Dos qui tire, genoux sensibles, chevilles fragiles ? Après 35 ans, le manque de force fait souvent partie du problème, bien plus que le sport lui-même. Ce programme de renforcement musculaire tient en 2 séances de 20 minutes par semaine, à la maison, sans matériel ou avec un simple élastique.
39 € le plan complet · 1re semaine offerte sur Nolio · paiement sécurisé
Pour qui est ce programme ?
- Vous avez plus de 35 ans et vous voulez un corps plus solide au quotidien.
- Vous courez ou roulez, et vous voulez limiter les petites blessures qui reviennent.
- Vous débutez en renforcement : chaque exercice est montré en vidéo.
- Vous avez 20 minutes, deux fois par semaine, chez vous.
Ce que vous allez travailler
Les jambes
Squat, pont fessier, montées sur pointes : cuisses, fessiers et mollets absorbent les chocs, vos genoux et vos tendons en encaissent moins.
Les tendons
Des mouvements lents et contrôlés pour des tendons et des ligaments plus résistants.
Le dos et la posture
Gainage, rowing à l’élastique et bird-dog renforcent les muscles qui tiennent la colonne.
La régularité
7 exercices de base en circuit, une progression sur 6 semaines : simple à tenir dans la durée.
À quoi ressemble la première semaine
| Mardi | Circuit de 7 exercices en 2 tours : 40 secondes d’effort, 20 secondes de repos (20 min, échauffement compris) |
| Vendredi | Même circuit pour ancrer les bonnes positions (20 min) |
La charge progresse sur les 6 semaines. Règle de base : mouvements lents, jamais de douleur ; une gêne qui augmente, vous arrêtez l’exercice.
Comment ça marche ?
1. Je choisis ma date
Achat sécurisé sur Nolio. Vous choisissez la date de début, et vous pouvez la modifier ensuite.
2. Tout arrive sur ma montre
Chaque séance est structurée : elle s’affiche dans votre calendrier Nolio et se synchronise avec votre montre ou votre compteur compatible.
3. Je sais quoi faire et pourquoi
Avant chaque séance, un court texte explique son objectif et ce qu’elle change dans votre corps. Une question ? Je réponds sur la messagerie Nolio sous 48 h.
Plan seul ou coaching personnalisé ?
Ce plan suit une progression fixe, la même pour tous. Si vous voulez des séances ajustées à votre forme, à vos contraintes et à vos résultats, le coaching sportif individuel est plus adapté : formule Or à 160 € par mois ou Diamant à 320 € par mois (voir les tarifs). L’appel bilan offert de 20 minutes sert à choisir la bonne option.
Questions fréquentes
Quel matériel faut-il ?
Aucun, ou un élastique de renforcement pour le rowing. Un tapis est plus confortable.
Puis-je le faire en plus de la course ou du vélo ?
Oui, c’est même son but : il se combine avec vos sorties ou avec un autre plan JGA.
Que faire si je rate une séance ?
Pas de rattrapage : vous reprenez à la séance suivante. Si vous manquez plus d’une semaine, refaites la dernière semaine complète.
Et si j’ai mal ?
Une gêne légère qui disparaît à l’échauffement est acceptable. Une douleur qui augmente pendant la séance : vous arrêtez et refaites la semaine précédente. En cas de doute ou de problème de santé, demandez l’avis de votre médecin.
Puis-je tester avant de payer ?
Oui. La première semaine est offerte sur Nolio : vous découvrez les séances avant de vous engager.
Les autres plans JGA Coaching
- Reprendre la course sans se blesser – 8 semaines (49 €)
- Courir son premier 10 km – 10 semaines (59 €)
- Reprendre le vélo : 60 à 80 km – 8 semaines (59 €)
- Trail : gagner en vitesse ascensionnelle – 6 semaines (45 €)
Prêt à commencer ?
Testez la première semaine gratuitement. Et si vous hésitez, on en parle 20 minutes, sans engagement.
39 € le plan complet · 1re semaine offerte sur Nolio · paiement sécurisé