Vous avez arrêté depuis des mois, ou des années, et chaque reprise s’est terminée par une douleur au genou ou un abandon au bout de trois semaines ? Ce plan de reprise de la course à pied vous amène en 8 semaines à courir 30 minutes sans vous arrêter, avec une progression calculée pour que vos tendons et vos articulations suivent, pas seulement votre souffle.
49 € le plan complet · 1re semaine offerte sur Nolio · paiement sécurisé
Pour qui est ce plan de reprise ?
- Vous avez arrêté de courir depuis longtemps, ou vous n’avez jamais vraiment couru.
- Vos dernières reprises se sont arrêtées sur une douleur ou une lassitude.
- Vous avez peu de temps : 3 créneaux de 30 à 40 minutes par semaine.
- Votre objectif : courir 30 minutes d’affilée, puis aller plus loin.
Ce que vous allez travailler
L’endurance de base
La course-marche en zone 2 (vous pouvez parler en phrases complètes) développe votre cœur et le réseau de petits vaisseaux qui apportent l’oxygène aux muscles.
Les tendons et les os
Ils s’adaptent plus lentement que le souffle. Les phases de marche leur laissent le temps de se renforcer : c’est ce qui évite la blessure de la 3e semaine.
Une foulée économique
Petits pas, pieds sous le bassin, épaules relâchées : à force de répétitions, courir vous coûte moins d’énergie.
Le renforcement
Des circuits courts pour protéger genoux et chevilles, montrés en vidéo.
À quoi ressemble la première semaine
| Mardi | Course-marche en zone 2 : 8 répétitions d’1 minute de course entrecoupées de marche (34 min) |
| Jeudi | Même format avec 10 répétitions : on allonge le temps total sans augmenter l’intensité (40 min) |
| Samedi | Course-marche en zone 2 (34 min), puis renforcement A en 2 tours (10 min) |
Les semaines suivantes, la part de course augmente progressivement jusqu’aux 30 minutes en continu de la semaine 8. Repère simple : si une douleur augmente pendant la séance, vous refaites la semaine précédente.
Comment ça marche ?
1. Je choisis ma date
Achat sécurisé sur Nolio. Vous choisissez la date de début, et vous pouvez la modifier ensuite.
2. Tout arrive sur ma montre
Chaque séance est structurée : elle s’affiche dans votre calendrier Nolio et se synchronise avec votre montre ou votre compteur compatible.
3. Je sais quoi faire et pourquoi
Avant chaque séance, un court texte explique son objectif et ce qu’elle change dans votre corps. Une question ? Je réponds sur la messagerie Nolio sous 48 h.
Plan seul ou coaching personnalisé ?
Ce plan suit une progression fixe, la même pour tous. Si vous voulez des séances ajustées à votre forme, à vos contraintes et à vos résultats, le coaching sportif individuel est plus adapté : formule Or à 160 € par mois ou Diamant à 320 € par mois (voir les tarifs). L’appel bilan offert de 20 minutes sert à choisir la bonne option.
Questions fréquentes
Faut-il une montre ?
Une montre avec cardiofréquencemètre est recommandée pour rester en zone 2. Les séances se synchronisent avec la plupart des montres (Garmin, Suunto, Coros, Polar…).
Que faire si je rate une séance ?
Pas de rattrapage : vous reprenez à la séance suivante. Si vous manquez plus d’une semaine, refaites la dernière semaine complète.
Et si j’ai mal ?
Une gêne légère qui disparaît à l’échauffement est acceptable. Une douleur qui augmente pendant la séance : vous arrêtez et refaites la semaine précédente. En cas de doute ou de problème de santé, demandez l’avis de votre médecin.
Puis-je tester avant de payer ?
Oui. La première semaine est offerte sur Nolio : vous découvrez les séances avant de vous engager.
Et après les 8 semaines ?
Vous pouvez enchaîner avec le plan « Courir son premier 10 km », qui démarre justement quand on court 30 minutes sans s’arrêter.
Les autres plans JGA Coaching
- Courir son premier 10 km – 10 semaines (59 €)
- Reprendre le vélo : 60 à 80 km – 8 semaines (59 €)
- Renforcement anti-blessure après 35 ans – 6 semaines (39 €)
- Trail : gagner en vitesse ascensionnelle – 6 semaines (45 €)
Prêt à commencer ?
Testez la première semaine gratuitement. Et si vous hésitez, on en parle 20 minutes, sans engagement.
49 € le plan complet · 1re semaine offerte sur Nolio · paiement sécurisé