Vous courez déjà 30 minutes sans vous arrêter et vous voulez un vrai objectif : franchir la ligne d’un 10 km en étant fier de votre course. Ce plan premier 10 km tient en 3 séances par semaine, avec deux semaines plus légères pour récupérer et une dernière semaine pour arriver frais le jour J.
59 € le plan complet · 1re semaine offerte sur Nolio · paiement sécurisé
Pour qui est ce plan 10 km ?
- Vous courez 30 minutes sans vous arrêter (sinon, commencez par le plan de reprise).
- Vous préparez votre premier 10 km, ou le premier depuis longtemps.
- Vous voulez 3 séances par semaine, compatibles avec le travail et la famille.
- Vous n’avez pas de piste : tout se fait au temps, où que vous soyez.
Ce que vous allez travailler
L’endurance
Les sorties faciles en zone 2 construisent la base : votre corps apprend à économiser ses réserves pour la fin de course.
L’aisance et la vitesse
Des accélérations courtes, rapides mais relâchées, réveillent les fibres rapides et rendent la foulée plus dynamique, sans fatigue durable.
La sortie longue
Elle s’allonge semaine après semaine : c’est elle qui vous donne la confiance de tenir 10 km.
Le renforcement
Cuisses, fessiers, mollets et gainage : chaque foulée encaisse 2 à 3 fois votre poids, des muscles plus forts protègent genoux et tendons.
À quoi ressemble la première semaine
| Mardi | Footing en zone 2 (30 min), puis circuit de renforcement B en 2 tours (12 min) |
| Jeudi | Échauffement complet avec 4 accélérations progressives, puis 6 × 30 secondes rapides et relâchées, récupération en trottinant (48 min) |
| Dimanche | Sortie longue en zone 2 (40 min) |
Les fractionnés sont programmés au temps (fartlek) : ils se font sur votre parcours habituel. Une version piste en distances est indiquée dans chaque séance, en option.
Comment ça marche ?
1. Je choisis ma date
Achat sécurisé sur Nolio. Vous choisissez la date de début, et vous pouvez la modifier ensuite.
2. Tout arrive sur ma montre
Chaque séance est structurée : elle s’affiche dans votre calendrier Nolio et se synchronise avec votre montre ou votre compteur compatible.
3. Je sais quoi faire et pourquoi
Avant chaque séance, un court texte explique son objectif et ce qu’elle change dans votre corps. Une question ? Je réponds sur la messagerie Nolio sous 48 h.
Plan seul ou coaching personnalisé ?
Ce plan suit une progression fixe, la même pour tous. Si vous voulez des séances ajustées à votre forme, à vos contraintes et à vos résultats, le coaching sportif individuel est plus adapté : formule Or à 160 € par mois ou Diamant à 320 € par mois (voir les tarifs). L’appel bilan offert de 20 minutes sert à choisir la bonne option.
Questions fréquentes
Ai-je besoin d’une piste d’athlétisme ?
Non. Les séances sont au temps et se font partout. La version piste (par exemple 6 × 120 m) est donnée en option.
Quel matériel faut-il ?
Une montre GPS avec cardiofréquencemètre, compatible Nolio. Les exercices de renforcement sont montrés en vidéo.
Que faire si je rate une séance ?
Pas de rattrapage : vous reprenez à la séance suivante. Si vous manquez plus d’une semaine, refaites la dernière semaine complète.
Et si j’ai mal ?
Une gêne légère qui disparaît à l’échauffement est acceptable. Une douleur qui augmente pendant la séance : vous arrêtez et refaites la semaine précédente. En cas de doute ou de problème de santé, demandez l’avis de votre médecin.
Puis-je tester avant de payer ?
Oui. La première semaine est offerte sur Nolio : vous découvrez les séances avant de vous engager.
Les autres plans JGA Coaching
- Reprendre la course sans se blesser – 8 semaines (49 €)
- Reprendre le vélo : 60 à 80 km – 8 semaines (59 €)
- Renforcement anti-blessure après 35 ans – 6 semaines (39 €)
- Trail : gagner en vitesse ascensionnelle – 6 semaines (45 €)
Prêt à commencer ?
Testez la première semaine gratuitement. Et si vous hésitez, on en parle 20 minutes, sans engagement.
59 € le plan complet · 1re semaine offerte sur Nolio · paiement sécurisé