VO2max qui grimpe, vitesse qui stagne : les 3 leviers à travailler
C’est une situation fréquente chez les coureurs et les cyclistes qui s’entraînent sérieusement : les tests montrent que la VO2max progresse, mais sur le terrain, la vitesse ou la puissance ne suivent pas. C’est frustrant, et souvent mal compris.
La raison : la VO2max n’est qu’un des trois grands déterminants de la performance en endurance. Pour améliorer vos performances en course à pied ou à vélo, il faut aussi travailler les deux autres.
VO2max et vitesse : deux choses différentes
La VO2max, c’est votre capacité maximale à consommer de l’oxygène : la taille de votre « moteur ». Mais la performance en endurance repose sur trois facteurs qui interagissent (Joyner & Coyle, 2008) :
la VO2max : la capacité maximale.
le seuil : la part de cette capacité que vous pouvez soutenir longtemps.
l’efficacité, ou économie : l’oxygène nécessaire pour produire une vitesse ou une puissance donnée.
Une VO2max élevée avec un seuil bas ou une mauvaise économie, c’est un gros moteur dans une voiture qui consomme beaucoup et ne peut pas rouler longtemps à haut régime. D’où la vitesse qui stagne.
Levier 1 : l’économie de course (ou de pédalage)
L’économie de course, c’est l’énergie que vous dépensez pour courir à une vitesse donnée. Elle est fortement liée à la performance, et chez des coureurs de VO2max similaire, elle prédit même mieux la performance que la VO2max elle-même (Saunders et al., 2004).
Le moyen le mieux documenté de l’améliorer est le renforcement musculaire et la pliométrie : une méta-analyse chez des coureurs de bon niveau montre un effet important d’un programme de 2 à 3 séances par semaine pendant 8 à 12 semaines (Balsalobre-Fernández et al., 2016). C’est tout l’intérêt de l’athlétisation.
Levier 2 : le travail au seuil
Le seuil détermine la fraction de votre VO2max que vous pouvez maintenir sur la durée d’une course ou d’une sortie. Deux sportifs avec la même VO2max peuvent avoir des performances très différentes selon le niveau de leur seuil (Joyner & Coyle, 2008).
Le travail typique : des blocs soutenus, proches de l’intensité que vous pourriez tenir environ une heure, en fractions de 8 à 20 minutes avec récupération courte, ou en tempo continu. L’objectif n’est pas d’aller le plus vite possible, mais de tenir une intensité précise, régulière, de séance en séance.
Levier 3 : la technique de foulée et du geste
La technique compte, mais attention aux recettes toutes faites. Une revue sur la biomécanique de la course montre que certains facteurs sont associés à une meilleure économie (oscillation verticale réduite, foulée proche de votre longueur spontanée, chaussures légères), mais qu’il faut être prudent avant de recommander une technique « idéale » pour tout le monde (Moore, 2016).
En pratique : pas de révolution de la foulée, mais des éducatifs réguliers, du renforcement des pieds et des mollets, et un travail sur la cadence si elle est très basse. À vélo, le réglage de la position et la cadence de pédalage jouent un rôle équivalent.
Mon expérience : +14 points de VO2max estimée en 11 semaines, sans pouvoir courir
L’hiver dernier, je n’avais pas le choix. Opéré le 24 juin 2025 d’une enthésopathie du tendon d’Achille (ostéotomie calcanéenne selon le protocole de Zadek), puis gêné par une complication post-opératoire, je ne pouvais plus courir. Après un mois de reprise très souple, j’ai suivi un programme de 11 semaines uniquement sur home-trainer, jusqu’à une seconde opération le 13 janvier 2026.
Le programme
5 séances par semaine sur Zwift, home-trainer calibré et capteur de puissance. Un plan sur mesure qui mélangeait PMA courte et longue, seuil, et force à faible cadence dans les montées de cols.
Le résultat
VO2max cyclisme estimée par ma montre Garmin : 61 le 20 octobre 2025, 75 le 6 janvier 2026. Une progression régulière, mesure après mesure.
La lecture honnête
C’est une estimation, pas un test en laboratoire : à l’échelle d’une personne, l’erreur des montres peut être importante (Molina-Garcia et al., 2022). Et une partie de la hausse correspond à la récupération du niveau perdu après l’opération.
Ce que j’en retiens pour vous : une blessure qui empêche de courir n’oblige pas à tout arrêter. Avec l’accord de l’équipe médicale, un travail structuré sur un sport porté permet de garder, et même de reconstruire, son moteur. C’est exactement le rôle de l’intensité bien dosée décrite dans cet article.
Et si vous voulez être encadré chez vous : ce type de bloc, je peux aussi le piloter à votre domicile, sur votre home-trainer, votre tapis ou votre rameur. Comme les séances ont lieu chez vous, vous bénéficiez de l’avance immédiate du crédit d’impôt de 50 % : vous ne payez que la moitié dès la séance. Découvrir le coaching à domicile
Pour reproduire ce type de bloc : le plan vélo force et puissance de 6 semaines, ou un bilan gratuit de 30 minutes pour construire un programme adapté à votre situation.
Source : Molina-Garcia P. et al. Validity of estimating the maximal oxygen consumption by consumer wearables: a systematic review with meta-analysis. Sports Med, 2022. doi:10.1007/s40279-021-01639-y
Comment structurer ces 3 leviers sur un bloc de 6 semaines
Il ne s’agit pas de tout travailler en même temps au maximum, mais de donner la priorité au levier qui vous manque le plus. Un exemple de structure, à adapter :
Semaines 1 à 3 : 2 séances de renforcement et pliométrie par semaine ; 1 séance au seuil en fractions longues ; éducatifs en fin d’échauffement ; le reste en endurance fondamentale.
Semaine 4 : semaine allégée, pour assimiler.
Semaines 5 et 6 : renforcement maintenu à 1 ou 2 séances ; séance au seuil prolongée ; une séance spécifique à l’allure ou à la puissance visée.
Pour mesurer les progrès, on compare avant et après : allure ou puissance au seuil, fréquence cardiaque à allure fixe, ressenti de l’effort. Si vous préférez un plan structuré, voyez mes plans d’entraînement en ligne ou l’accompagnement individuel.
Ce que dit la science : niveau de preuve et sources
Voici les références sur lesquelles s’appuie cet article, classées par niveau de preuve.
Démontré ou consensuel
- La performance en endurance dépend de trois facteurs : VO2max, seuil et efficacité (Joyner & Coyle, 2008 – revue).
- L’économie de course est fortement liée à la performance, et meilleure prédictrice que la VO2max chez des coureurs de niveau comparable (Saunders et al., 2004 – revue).
- Le renforcement et la pliométrie améliorent l’économie de course chez des coureurs entraînés (Balsalobre-Fernández et al., 2016 – méta-analyse).
Probable, discuté ou à interpréter avec prudence
- Certains facteurs biomécaniques sont associés à une meilleure économie, mais aucune technique « idéale » ne peut être recommandée à tous (Moore, 2016 – revue).
- La structure sur 6 semaines présentée ici est un exemple d’application pratique, à individualiser selon le niveau, l’historique et les objectifs.
Les études sur l’économie de course portent surtout sur des coureurs entraînés ; les effets chez le sportif amateur sont probablement du même ordre, mais moins étudiés.
Quel levier vous manque le plus ?
Ce n’est pas une question de travailler plus, mais de travailler le bon levier. Lors d’un bilan gratuit, nous analysons vos données d’entraînement pour identifier votre priorité et construire le bon bloc.
Vous préférez travailler ces leviers chez vous ? Le coaching à domicile (home-trainer, tapis, rameur) bénéficie de 50 % de crédit d’impôt immédiat.