En 3 minutes, le Bilan Coureur & Cycliste calcule vos 7 zones d’entraînement à partir de vos propres données : fréquence cardiaque, allure de course et watts à vélo. Il ajoute un score Prévention pour repérer ce qui vous expose aux blessures. Votre score et votre zone 2 sont offerts. Pour 17 €, une seule fois : vos 7 zones en fréquence cardiaque, allure et watts, vos axes à renforcer, et un accès illimité pour refaire le bilan à chaque progrès.
Deux erreurs reviennent sans cesse chez les sportifs amateurs : courir ou rouler trop vite les sorties censées être faciles, puis manquer d’intensité les jours de séance difficile. Résultat : beaucoup de fatigue, peu de progrès, et un risque de blessure qui augmente.
Les zones d’entraînement donnent à chaque séance une intensité précise. Encore faut-il qu’elles soient calculées sur vous : vos zones ne sont pas celles de votre montre réglée par défaut, ni celles de votre partenaire d’entraînement.
Calculées avec la méthode de Karvonen, qui tient compte de votre fréquence cardiaque de repos et pas seulement de votre âge.
À partir de votre VMA ou, si vous ne la connaissez pas, de votre dernier temps sur 10 km. Chaque zone est traduite en minutes par kilomètre.
Si vous roulez avec un capteur de puissance ou un home trainer connecté, vos zones sont aussi exprimées en watts.
Quelques questions sur votre entraînement et votre récupération, pour faire ressortir vos priorités et ce qu’il faut changer concrètement.
Refaites le bilan après un test de VMA, en début de saison ou après une reprise, sans payer à nouveau. Votre PDF se garde, s’imprime et se partage avec votre coach.
VMA, PMA, FC de réserve, seuil : un lexique simple pour comprendre vos résultats et savoir quoi en faire.
Vous commencez gratuitement. Vous ne payez qu’après avoir vu votre aperçu, si vous voulez aller plus loin.
| Ce que vous obtenez | Offert | Bilan complet 17 € |
|---|---|---|
| Questionnaire personnalisé (3 minutes) | ✓ | ✓ |
| Score Prévention | ✓ | ✓ |
| Zone 2 (endurance fondamentale) | ✓ | ✓ |
| Vos 7 zones en fréquence cardiaque, allure et watts | – | ✓ |
| Vos axes à renforcer, classés par priorité, avec quoi changer concrètement | – | ✓ |
| Bilan en PDF | – | ✓ |
| Accès illimité : refaites le bilan à chaque progrès | – | ✓ |
Paiement unique de 17 €, sans abonnement. Vos réponses sont gardées : rien à ressaisir au moment du paiement.
Le bilan utilise un modèle à 7 zones, plus fin que les 5 zones réglées par défaut sur la plupart des montres. Chaque zone a un rôle précis : c’est en les combinant au bon moment que l’on progresse sans se blesser. Le bilan vous donne vos propres bornes, en fréquence cardiaque, en allure et en watts.
| Zone | Ce qu’elle développe | Exemple de séance | Repère |
|---|---|---|---|
| Z1 Récupération | Récupération active, retour au calme, régularité de l’entraînement | Footing de 20 à 30 minutes le lendemain d’une séance difficile, ou sortie vélo très souple | Très facile, respiration calme |
| Z2 Endurance fondamentale | Base aérobie, capacité à durer, récupération entre les séances | Sortie longue d’1 h à 1 h 30 en course à pied, ou de 2 à 3 h à vélo | Vous parlez sans difficulté |
| Z3 Endurance active | Endurance à allure soutenue, résistance à la fatigue sur la durée | 3 × 10 minutes dans la zone en course, ou 2 × 20 minutes à vélo | Vous parlez par phrases courtes |
| Z4 Tempo / seuil | Capacité à tenir longtemps un effort soutenu, allure de compétition sur 10 km à semi-marathon | 3 × 8 minutes avec 2 minutes de récupération | Effort soutenu, quelques mots |
| Z5 VO2max | Consommation maximale d’oxygène, VMA en course et PMA à vélo | Fractionné 30 secondes / 30 secondes, ou 5 × 3 minutes à vélo | Très dur, tenable quelques minutes |
| Z6 Anaérobie court | Tolérance aux efforts très intenses, relances, côtes | Côtes courtes de 20 à 40 secondes, en course ou à vélo | À fond ou presque |
| Z7 Sprint | Vitesse, puissance, coordination neuromusculaire | Lignes droites de 8 à 10 secondes, sprints courts à vélo | Quelques secondes, vitesse maximale |
Les zones 6 et 7 sont trop courtes pour être pilotées au cardio : on les gère à l’allure, aux watts et aux sensations. Exemples de séances donnés à titre d’illustration, à adapter à votre niveau.
La zone 2 correspond à l’endurance fondamentale : une intensité facile, à laquelle vous pouvez tenir une conversation. C’est là que se construit la base aérobie, celle qui vous permet ensuite d’encaisser les séances intenses et d’aller plus loin sans vous épuiser.
Elle développe l’endurance tout en laissant le corps récupérer. Dans un plan d’entraînement bien construit, elle représente la plus grande part du volume, en course comme à vélo.
Votre zone 2 dépend de votre fréquence cardiaque maximale et de votre fréquence cardiaque de repos. Deux sportifs du même âge peuvent avoir des zones 2 très différentes.
Une sortie longue d’1 h à 1 h 30 en course à pied, ou de 2 à 3 h à vélo, à une intensité où vous pouvez parler. Le bilan vous donne vos bornes exactes en bpm, en allure et en watts.
Comment courir en zone 2 ? Partez plus lentement que vous ne le pensez, acceptez de marcher dans les côtes si la fréquence cardiaque s’envole, et jugez la séance sur la durée passée dans la zone, pas sur la vitesse. À vélo, c’est le même principe : un braquet souple et une puissance régulière plutôt que des à-coups.
La formule « 220 moins l’âge », souvent appelée formule d’Åstrand, reste la plus citée pour estimer la fréquence cardiaque maximale. Elle est pourtant peu fiable : à âge égal, la FC max réelle peut s’en écarter de plus de 10 battements par minute, dans un sens comme dans l’autre. Elle est aujourd’hui dépassée pour construire un entraînement, car toutes les zones qui en découlent sont décalées d’autant.
On travaille donc avec vos valeurs mesurées au cardiofréquencemètre :
Relevée le matin au réveil, allongé, sur plusieurs jours. Elle reflète votre niveau de forme et votre état de récupération.
Relevée en fin d’effort maximal : test de terrain, fin de course ou dernière côte à fond. Elle n’est pas la même en course à pied et à vélo : utilisez celle de votre discipline.
L’écart entre les deux. C’est sur elle que le bilan construit vos zones, avec la méthode de Karvonen : des zones calées sur votre cœur, pas sur une moyenne.
La VMA (vitesse maximale aérobie) est la vitesse à laquelle vous atteignez votre consommation maximale d’oxygène. Le bilan l’utilise pour traduire chaque zone en allure au kilomètre, ce qui est plus simple à suivre en fractionné qu’une fréquence cardiaque qui réagit avec retard.
Vous ne connaissez pas votre VMA ? Indiquez votre dernier temps sur 10 km : le bilan en déduit une estimation. Après un vrai test de VMA, refaites le bilan pour affiner vos allures. Pour aller plus loin, découvrez mes plans d’entraînement course à pied.
À vélo, la puissance en watts mesure l’effort de façon immédiate, sans le retard de la fréquence cardiaque. Le bilan calcule vos zones à partir de votre PMA (puissance maximale aérobie). Sans capteur de puissance, vos zones de fréquence cardiaque suffisent pour bien vous entraîner.
Retrouvez aussi mes plans d’entraînement cyclisme, construits avec les mêmes zones.
Progresser suppose d’abord de pouvoir s’entraîner régulièrement, sans blessure. Le score Prévention repère les habitudes qui augmentent le risque de blessure ou de fatigue.
Le bilan complet va plus loin : il classe vos axes à renforcer par ordre de priorité et vous dit quoi changer concrètement dans votre semaine d’entraînement. Vous savez par quoi commencer, et vous mesurez vos progrès en refaisant le bilan.
Le bilan donne des repères d’entraînement. Il ne remplace pas un avis médical : en cas de douleur persistante, d’essoufflement inhabituel ou de reprise après un problème de santé, consultez un médecin.
Âge, fréquence cardiaque, VMA ou temps sur 10 km, PMA si vous roulez, puis quelques questions sur vos habitudes. Comptez 3 minutes.
Vous indiquez votre prénom, votre nom et votre e-mail, et vous découvrez votre score Prévention et votre zone 2.
Pour 17 €, une seule fois, vos 7 zones, vos axes à renforcer et votre PDF s’affichent dès le paiement validé. Vous recevez votre accès illimité par e-mail.
Pour les coureurs, cyclistes et triathlètes amateurs qui veulent s’entraîner à la bonne intensité : reprise du sport, préparation d’un premier 10 km, d’un semi ou d’une cyclosportive, ou simplement envie de progresser sans se blesser. Le bilan est conçu par Jérôme Gaby, coach sportif et préparateur physique, fondateur de JGA Coaching.
Le questionnaire, votre score Prévention et votre zone 2 sont offerts. Le bilan complet (7 zones en fréquence cardiaque, allure et puissance, axes à renforcer et PDF) coûte 17 €, en paiement unique et sans abonnement, avec un accès illimité.
Votre âge, votre fréquence cardiaque de repos et, si possible, votre fréquence cardiaque maximale. Pour la course : votre VMA ou votre dernier temps sur 10 km. Pour le vélo : votre PMA si vous l’avez. Des aides expliquent quoi indiquer à chaque question.
Vous pouvez faire le bilan quand même, mais vos zones seront plus justes avec une FC max relevée au cardiofréquencemètre, en fin d’effort maximal. Dès que vous l’avez, refaites le bilan : c’est inclus.
Ce n’est pas nécessaire. Vos zones de fréquence cardiaque suffisent pour bien vous entraîner. Les zones en watts s’ajoutent seulement si vous connaissez votre PMA.
Oui. Après l’achat, vous recevez un lien d’accès par e-mail : vous pouvez refaire le bilan autant de fois que vous le voulez, par exemple après un test de VMA ou en début de saison.
Le bilan est un contenu numérique disponible dès le paiement. En validant votre commande, vous demandez cet accès immédiat et renoncez à votre droit de rétractation, comme le précisent les conditions générales de vente. Une difficulté d’accès ? Écrivez à jerome@jgacoaching.fr.
3 minutes pour votre zone 2 et votre score Prévention, offerts. Puis 17 € une seule fois pour vos 7 zones, vos axes à renforcer et un accès illimité.
