Protéines : combien, quand, pourquoi ? Le guide pour sportifs amateurs pressés

On me pose souvent cette question : « Est-ce que je mange assez de protéines ? » Et la plupart des sportifs amateurs n’en ont aucune idée précise. Ils y vont à l’instinct, ou suivent ce qu’ils voient sur les réseaux sociaux.

Les repères existent pourtant, et ils sont assez simples. Dans ce guide : vos besoins en protéines de sportif selon votre activité, ce que dit vraiment la science sur le timing, les erreurs les plus fréquentes et comment savoir où vous en êtes.

Vos besoins réels en protéines selon votre niveau d’activité

Pour un adulte en bonne santé, la référence nutritionnelle de l’ANSES est de 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour, avec des protéines qui représentent 10 à 20 % des apports énergétiques (ANSES). C’est le repère pour la population générale.

Quand on s’entraîne régulièrement, les besoins augmentent. La Société internationale de nutrition du sport situe les apports suffisants pour la plupart des personnes qui s’entraînent entre 1,4 et 2,0 g/kg/jour (Jäger et al., 2017). Une méta-analyse portant sur 49 essais montre par ailleurs qu’au-delà d’environ 1,6 g/kg/jour, un apport supplémentaire n’apporte plus de gain de masse musculaire lors d’un entraînement en force (Morton et al., 2018).

Exemple concret pour une personne de 70 kg :

• population générale : environ 58 g par jour ;
• sportif régulier : environ 100 à 140 g par jour, selon le volume et le type d’entraînement.

Pour les sportifs d’endurance, la priorité reste un apport suffisant en glucides pour soutenir la performance ; les protéines viennent en complément pour aider à la récupération (Jäger et al., 2017).

Le timing compte-t-il vraiment ? Ce que dit la littérature

On entend souvent qu’il faut absolument consommer des protéines dans les 30 minutes qui suivent la séance. La réalité est plus nuancée.

Une méta-analyse a montré que, lorsque l’apport total en protéines de la journée est pris en compte, le fait de les consommer autour de la séance n’apporte pas d’avantage significatif sur la force ou la masse musculaire. C’est l’apport total quotidien qui compte le plus (Schoenfeld et al., 2013).

La répartition sur la journée a en revanche son intérêt : des prises de 20 à 40 g de protéines de bonne qualité (environ 0,25 à 0,40 g/kg), toutes les 3 à 4 heures, semblent les plus favorables à la synthèse des protéines musculaires (Kerksick et al., 2017).

En pratique : une source de protéines à chaque repas (œufs, poisson, viande, laitages, légumineuses) vaut mieux qu’une course contre la montre après l’entraînement.

3 erreurs fréquentes chez le sportif amateur

Comment savoir où vous en êtes

Les repères chiffrés sont utiles, mais ils ne disent pas ce que vous mangez réellement. Et l’estimation « à l’œil » est piégeuse : les études montrent que les apports déclarés sont régulièrement sous-estimés, même si les protéines sont les nutriments les moins sous-déclarés (Ravelli & Schoeller, 2020).

La démarche la plus fiable :

• noter précisément ce que vous mangez pendant 3 à 4 jours types, dont un jour d’entraînement ;
• calculer votre apport en grammes par kilo de poids ;
• comparer à votre volume d’entraînement et à vos objectifs ;
• ajuster d’abord l’assiette, avant de penser à tout complément.

C’est ce que nous faisons ensemble lors d’un bilan : objectiver votre situation plutôt que de deviner. Découvrez aussi mon approche nutrition et bilan.

Ce que dit la science : niveau de preuve et sources

Voici les références sur lesquelles s’appuie cet article, classées par niveau de preuve.

Démontré ou consensuel

• Référence nutritionnelle en protéines de l’adulte : 0,83 g/kg/jour, soit 10 à 20 % de l’énergie (ANSES).
• Au-delà d’environ 1,6 g/kg/jour, pas de gain supplémentaire de masse musculaire avec l’entraînement en force (Morton et al., 2018 – méta-analyse de 49 essais).
• Lorsque l’apport total est contrôlé, le timing autour de la séance n’a pas d’effet significatif (Schoenfeld et al., 2013 – méta-analyse).
• Les apports alimentaires déclarés sont systématiquement sous-estimés (Ravelli & Schoeller, 2020 – revue).

Probable, discuté ou à interpréter avec prudence

• Fourchette de 1,4 à 2,0 g/kg/jour et répartition en prises de 20 à 40 g toutes les 3 à 4 heures (Jäger et al., 2017 ; Kerksick et al., 2017) : positions de la Société internationale de nutrition du sport, dont plusieurs auteurs ont des liens avec l’industrie des compléments. Les repères restent cohérents avec les méta-analyses indépendantes, mais méritent d’être lus avec ce recul.

Ces repères concernent des adultes en bonne santé. En cas de pathologie, notamment rénale, demandez l’avis de votre médecin avant d’augmenter vos apports en protéines.